Suikervrij voedingsschema + aangepast weekmenu

Dit suikervrij voedingsschema is niet alleen bestemd voor diabetici, maar voor iedereen die begaan is met zijn of haar gezondheid. Suiker maakt geen deel uit van een gezond eetpatroon. Het brengt je gezondheid niets bij, integendeel. Het is oorzaak van vele ernstige aandoeningen, van overgewicht en diabetes. Om je gezondheid te ondersteunen zul  je dus in de eerste plaats zoveel mogelijk toegevoegde suikers uit je dagelijks menu moeten schrappen. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan. We eten namelijk zoveel suiker en zoetigheden dat velen onder ons er verslaafd aan zijn. Dat beseffen we pas wanneer we verplicht suikervrij moeten eten. Binnen de kortste keren worden we geconfronteerd met échte afkickverschijnselen. Maar je kunt er gelukkig veel zelf aan doen om je suikerverslaving te stoppen. Met dit suikervrij eetschema bijvoorbeeld.

Verlies tot drie kilo in een week met dit suikervrij voedingsschema.

Wanneer je dit suikervrij voedingsschema verlies je de eerste week niet alleen drie kilo, je zult je op deze korte tijd ook gezonder en fitter voelen. Omdat je met het volgen van dit gezond eetpatroon meer hormonen aanmaakt die je vetverbranding stimuleren. En je houdt ook minder vocht vast. Vocht vasthouden als gevolg van een ongezond eetpatroon met veel suikers en vetten is een belangrijke oorzaak van teveel vocht vasthouden (oedeem).

Met dit suikervrij voedingsschema eet je niet minder, maar anders

Velen denken dat ze met zo weinig mogelijk te eten sneller afvallen. Niet dus, dit heeft het tegenovergestelde effect. Je lichaam zal reageren door meer vet op te slaan als te verbranden. Daarom val je met een streng crash dieet nooit af, integendeel. Je houdt zo'n dieet onmogelijk lang vol. En eens ermee gestopt weeg je al vlug meer dan bij de start van je dieet. Bij afvallen draait alles rond het aantal calorieën die je dagelijks opneemt.

Aantal dagelijkse calorieën voor vrouwen en mannen

Dat hangt van meerdere factoren af en is verschillend tussen vrouwen en mannen. Voor mannen varieert de hoeveelheid calorieën tussen de 2000 en 2500 per dag. Voor vrouwen ligt deze dagelijkse limiet tussen de 1700 en 2000 calorieën. Om verantwoord af te vallen verminder je het aantal calorieën met maximaal 500 per dag. Ongezonde crash diëten gaan vaak tot minder dan duizend en zelfs tot slechts 500 calorieën per dag. Je zult dus zeker niet minder eten, maar anders (gezonder) moeten gaan eten. Mensen die starten met dit suikervrij voedingsschema hebben vaak de indruk dat ze méér eten dan vroeger.

Dit suikervrij voedingsschema is rijk aan gezonde voedingsstoffen

Met dit suikervrij voedingsschema krijg je alle gezonde voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen, voedingsvezels en eiwitten naar binnen die je nodig hebt om dagelijks gezond te functioneren. In tegenstelling met de vele crash diëten zul je dus nooit met tekorten moeten afrekenen. Dat zorgt er dan weer voor dat je sneller en meer ongezond buikvet zult verbranden. Daardoor val je makkelijker af en verminderen de symptomen die daaraan zijn verbonden. Je krijgt zo ook meer vezels naar binnen waardoor je langer voldaan bent en dus minder snel weer honger krijgt. Afvallen gaat dus makkelijker.

De ingrediënten van dit suikervrij voedingsschema

Onmisbare voedingsstoffen om de nodige inspanningen te kunnen leveren haal je vooral uit hoogwaardige eiwitten en voldoende gezonde vetten en trage koolhydraten. Dis zeker niet allen maar uit eiwitten. Volgens diëtisten bestaat een gezond, evenwichtig, gevarieerd en suikervrij voedingsschema uit:

• 40 procent gezonde koolhydraten: die haal je vooral uit verse groenten en fruit, peulvruchten, haver, boekweit, quinoa, zilvervliesrijst, uit alle soorten volkorenbrood, volkoren pasta ven uit zoete aardappelen
• 30 procent hoogwaardige eiwitten: die vind je vooral in kip en kalkoen, vette en in het wild gevangen vis, zuivel (vooral rauwe ongepasteuriseerde zuivel), eieren, onbewerkte noten en zaden en in peulvruchten
• 30 procent gezonde onverzadigde vetten en vetzuren: uit vette vis (wilde zalm, tonijn, forel, paling, schol, schelvis, heilbot, tarbot, dorade, sardienen, makreel, sprot, haring en ansjovis), kokosolie, olijfolie, lijnzaadolie, avocado, noten, zaden en olijven.

Meer ongezond buikvet verbranden met dit suikervrij voedingsschema

Als je wilt afvallen kamp je wellicht ook met teveel buikvet. Als je daar vanaf wilt moet je meer voeding met oplosbare vezels eten. Dit soort voedingsvezels vind je vooral in:

• Verse groenten en vooral in groene bladgroenten: zoals spinazie, andijvie, alle soorten sla, broccoli, bloemkool, alle groene koolsoorten, paksoi en Chinese kool, tuin- en waterkers en in  wortelen, rode kool, witloof, prei, artisjok, asperges, ui en knoflook. en sperziebonen
• Peulvruchten: dat zijn erwten, alle soorten bonen, groentekiemen, kapucijner, linzen en kikkererwten
• Vers fruit: en vooral in mango, peer, sinaasappel, banaan, appel, en in bosvruchten

Dit soort vezels is tegelijk het favoriete voedsel van gezonde darmbacteriën. Die verbeteren je natuurlijke weerstand en zorgen voor een regelmatige stoelgang. Wanneer je dit suikervrij voedingspatroon volgt? krijg je meteen ook voldoende voedingsvezels naar binnen.

Deze eet je niet in dit suikervrij voedingsschema

Onderstaande voedingsstoffen schaden je gezondheid en zijn een belangrijke oorzaak van overgewicht:

• Snoep, koekjes, gebak en chips
• Geraffineerde witte pasta of rijst
• Kant- en klare en bewerkte voedingswaren
• Gefrituurde gerechten
• Diepvriesmaaltijden
• Kant- en klare frisdranken, energiedranken, fruit- en vruchtensappen  
• Koffie of thee met suiker
• Light voeding en drank
• Gezonde tussendoortjes zonder suiker

Als je tijdens de drie maaltijden genoeg en de juiste voeding eet zul je geen honger lijden. Heb je toch honger tussen twee maaltijden? Kies dan voor een gezond tussendoortje zonder suiker, zoals:

• Verse groenten
• Een stuk fruit
• Onbewerkte noten, zaden en pitten: maar nooit meer dan 25 gram of een handjevol per dag
• Een hardgekookt ei
• Zelf gemaakte smoothie
• Een portie natuuryoghurt, Griekse yoghurt, kwark of skyr van 120 gram zonder toevoegingen
• Een handjevol olijven
• Augurken
• Zelfgemaakte rijstwafel
• Een halve avocado

Voldoende gezond drinken is nodig voor het beste resultaat. Drink minstens 2,5 liter per dag. Gezonde alternatieven zijn een zelf gemaakte smoothie met veel groenten en enkele plakjes vers fruit of koffie en thee zonder melk en suiker.

Gezond eten alleen is onvoldoende

Gezond eten alleen is onvoldoende om makkelijker af te vallen. Daar hoort in één adem ook voldoende beweging bij. Gezond, natuurlijk, evenwichtig en gevarieerd eten neemt tot 70 procent van je uiteindelijke gewichtsverlies voor zijn rekening. De laatste kilo's verlies je met voldoende beweging. Daarnaast is het belangrijk om voldoende te bewegen. Je moet daarom niet dagelijks nar de fitness of de sportschool. Dagelijks een half uurtje wandelen, joggen of fietsen volstaat. Maar je doet dat ook bij slecht weer en in de winter.

Dit suikervrij voedingsschema ziet er zo uit: weekmenu

Dag 1:

• Ontbijt: Omelet van twee eieren met groenten en geraspte magere kaas
• Lunch: een zelf gemaakte salade met 50 gram sla, een avocado, een komkommer, 100 gram gerookte zalm en 1 eetlepel citroensap.
• Diner: 150 gram kip of kalkoen, 300 gram gestoomde groenten naar en 150 gram gestoomde zoete aardappel

Dag 2:

• Ontbijt: 150 gram onbewerkte yoghurt naar keuze, een banaan, twee eetlepels onbewerkte noten en een groot glas water of koffie en thee zonder melk en suiker.
• Lunch: een zelf gemaakte salade met 50 gram quinoa (ongekookt gewicht), 100 gram verse spinazie, 200 gram cherrytomaten, een komkommer, 50 gram olijven, 100 gram Hüttenkäse, twee eetlepels zonnebloempitten en een eetlepel vers geperst citroensap.
• Diner: 150 gram kabeljauw, 300 gram gestoomde groenten en een avocado.

Dag 3:

• Ontbijt: een halve avocado, 150 gram aardbeien, een halve komkommer, twee eetlepels havermout, twee eetlepels onbewerkte en ongezouten cashewnoten, een eetlepel lijnzaad en een kopje water. Verwerk al deze ingrediënten in een blender tot je een gladde textuur bekomt
• Lunch: twee zelfgemaakte rijstwafels, twee gekookte eieren, een halve avocado en twee tomaten
• Diner: wok met 120 gram kip- of kalkoenfilet, 50 gram quinoa (ongekookt gewicht), 300 gram groenten, 100 gram tomatenpassata en 20 gram pijnboompitten.

Dag 4:

• Ontbijt: omelet met twee eieren, 150 gram paddenstoelen en 50 gram fetakaas
• Lunch: een zelf gemaakte salade met 50 gram sla, twee stengels bleekselderij, een appel, een halve avocado, 50 gram hüttenkäse, twee  eetlepels gehakte walnoten, een eetlepel granaatappelpitten en een eetlepel olijfolie
• Diner: 100 gram voorgekookte zwarte bonen, 30 gram zilvervliesrijst of bruine rijst (ongekookt gewicht), een halve aubergine, 200 gram cherrytomaten, 100 gram verse spinazie, 50 gram olijven en 20 gram pijnboompitten.

Dag 5:

• Ontbijt: maak zelf havermoutpap met 40 gram havermout (ongekookt gewicht), twee eetlepels lijnzaad, 150 milliliter ongezoete plantaardige melk, 150 gram frambozen (als decoratie) en twee eetlepels gehakte ongezouten amandelen
• Lunch: bietensalade met 200 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram sla, een halve avocado, een vierde venkelknol, 50 gram fetakaas, twee eetlepels gehakte ongezouten noten en een eetlepel olijfolie.
• Diner: wokschotel met 150 gram kipfilet, 200 gram groene kool, 150 gram champignons en 20 gram ongezouten cashewnoten.

Dag 6:

• Ontbijt: 150 gram onbewerkte yoghurt of kwark, twee eetlepels havermout, twee eetlepels granaatappelpitten en twee eetlepels kokosrasp
• Lunch: twee zelfgemaakte rijstwafels met twee gekookte eieren en 100 gram gerookte zalm
• Diner: een gezonde en dus zelf gemaakte salade met 40 gram boekweit (ongekookt gewicht), 120 gram voorgekookte kikkererwten, een gegrilde paprika (mag uit pot), een halve komkommer, 50 gram olijven, 50 gram fetakaas, 20 gram ongezouten noten, enkele takjes verse en fijngehakte peterselie en een eetlepel olijfolie.

Dag 7:

• Ontbijt: twee sneetjes volkorenbrood, twee sneetjes kip- of kalkoenfilet, enkele blaadjes sla, een tomaat, een stuk fruit en een groot glas water of koffie/thee zonder melk en suiker
• Lunch: een zelf gemaakte salade met veel verse groenten, enkele plakjes vers fruit en een handjevol onbewerkte noten
• Diner: 120 gram vette vis, een zoete aardappel, 300 gram groenten en verse kruiden